对于那些每天都在努力去健身房锻炼的人来说，有一个好消息:你可能可以把你的举重计划减少一半，但仍然能看到同样的结果.
新 威斯尼斯人5158-威斯尼斯人5158cc-welcome 伊迪丝考恩大学(威斯尼斯人5158-威斯尼斯人5158cc-welcome)的一项威斯尼斯人5158-威斯尼斯人5158cc-welcome表明，有一种肌肉收缩方式对增强肌肉力量和肌肉尺寸最有效，而不是举重, 重点应该是降低它们.
这个团队, 其中还包括来自日本新泻大学、西九州大学和巴西隆德里纳州立大学的威斯尼斯人5158-威斯尼斯人5158cc-welcome人员, 让一组人做三种不同类型的哑铃卷曲运动，并测量结果.
威斯尼斯人5158-威斯尼斯人5158cc-welcome发现，那些只降低一个重量的人与那些提高和降低重量的人看到了同样的进步——尽管只进行了一半的重复次数.
威斯尼斯人5158-威斯尼斯人5158cc-welcome的 野坂健教授 他说，这一结果加强了之前的威斯尼斯人5158-威斯尼斯人5158cc-welcome，表明对“偏心”肌肉收缩的关注——在这种情况下，被激活的肌肉被拉长——对增加肌肉的力量和大小更重要, 而不是体积.
“We 已经知道 如果每周进行五天，每天只进行一次偏心肌收缩，就可以增加肌肉力量——即使只是一次 每天三秒钟 -但同心圆肌肉收缩(举重物)或等距肌肉收缩(举重物)不会产生这样的效果,野坂教授说.
“这项最新的威斯尼斯人5158-威斯尼斯人5158cc-welcome表明，威斯尼斯人5158-威斯尼斯人5158cc-welcome可以更有效地利用锻炼时间，并通过专注于偏心肌收缩来看到显著的效果.
“在哑铃式卷曲的情况下, 很多人可能认为举重的效果最好, 或者至少有一些好处, 但是威斯尼斯人5158-威斯尼斯人5158cc-welcome发现同心肌收缩对训练效果的贡献很小.”
分析数据
这项威斯尼斯人5158-威斯尼斯人5158cc-welcome由三组人组成，他们每周做两次哑铃卷曲，持续五周, 再加上一个什么都不做的对照组.
培训小组的成员, 一组只做偏心肌收缩(降低体重), 另一组只做同心肌收缩(举重)，另一组同时做同心肌收缩和偏心肌收缩(举重和举重交替进行)。.
这三个中心的同心强度都有所提高, 但这是唯一的同心圆组的改善.
仅偏心组和同心偏心组在等距(静态)强度和偏心强度方面也有显著改善.
最有趣的是, 尽管只做怪癖运动的那组做的次数只有举重和举重的那组的一半, 力量的增加是非常相似的，而且只做偏心运动的那组肌肉厚度也有了更大的改善, 肌肉肥大的一个指标:7.2%，而同心-偏心组为5%.4%.
“了解针对怪癖的训练的好处可以让人们更有效地花时间锻炼,野坂教授说.
“每天进行少量锻炼就能看到效果, 人们甚至不需要去健身房——他们可以把古怪的运动融入日常生活.”
付诸实践
那么威斯尼斯人5158-威斯尼斯人5158cc-welcome如何将这些知识运用到健身中呢?
用哑铃, Nosaka教授建议用两只手来帮助进行同心(举重)阶段, 用单臂进行偏心阶段前(放下重物), 当执行:
- 二头肌弯曲
- 开销扩展
- 前提高
- 肩膀新闻
使用腿部重量器械, Nosaka教授建议在表演时使用相同的同心/偏心技巧:
- 膝盖的扩展
- 腿弯曲
- 小腿了
照顾家里的尸体
幸福的, Nosaka教授说，你不需要在健身房练习举重，就能把同样的原则应用到锻炼中，并提出了几种在家就能做的简单练习.
在练习中, 感觉收缩的肌肉从活动范围的开始到结束逐渐伸展.
每次偏心肌收缩后，尽量减少回到起始位置的努力.e.，同心肌收缩).
每项练习重复10次.
- 椅子上坐着: 从half-squatting位置, 三秒钟后慢慢坐在椅子上, (更窄和更宽的姿态会产生不同的效果). 如果这是很容易的,试着坐下来与一条腿.
- 椅子靠: 坐在椅子的前面，在你的背部和靠背之间留出空间, 在三秒钟内慢慢向后倾斜(双臂可以交叉放在胸前或抱在脑后).
- 不均匀蹲: 站在椅子后面, 身体向一侧倾斜，将更多的重量放在一条腿上, 然后蹲下来三秒钟.
- 跟: 仍然坐在椅子后面，身体前倾，抬起脚后跟. 然后，在三秒内抬起一条腿离开地面，降低另一条腿的脚跟.
- 墙上吻: 靠在墙上，双臂完全伸展. 慢慢弯曲肘关节超过三秒钟，直到你的脸接近墙壁.
- 前戳: 将一条腿放在另一条腿前面，在三秒钟内屈膝.
“只有同心的比较, 肘关节的单偏心和同心-偏心抗阻力训练对肌肉力量和肥厚的影响”发表在 欧洲应用生理学杂志.